VanToi.Calis

Xây sân tập mới. #Calisthenics_Master_level1 #VanToi #Calisthenics_Master #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Calis_Building

HỌC CÁCH DEPRESSION TỰ NHIÊN. Một lỗi phổ biến khi tập planche đó là bạn bị protraction quá mức kéo theo vai rơi vào tư thế elevation (nhón lên trên) đây là tư thế mà vai bị yếu đi do đó bạn sẽ: planche pushup, planche press yếu đi với tư thế vai này. Để sửa lại bạn phải lết hợp depression với protraction để tập- một cách mà mình nghĩ ra để giúp bạn học được nó đó là dùng lực định hướng của dây band. Lúc có lực căng của dây kéo tay bạn về phía hông thì vai sẽ depression 1 cách tự nhiên. Nhờ tập với band bạn sẽ dễ quen với: depress + protraction cùng 1 lúc- khi bạn có phản xạ đúng thì sức mạnh sẽ phát triển nhanh chóng. #VanToi #Calisthenics_Master #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Calis_Building #Calisthenics_Master_level1

LẮP LẠI CÂY XÀ & TẬP LUYỆN NGÀY MƯA. Cũng hơn 6 tháng rồi mình chính thức từ bỏ việc tập bằng máy móc- chỉ tập calisthenics với: Ring, Xà, Áo Tạ, Band lần này mình lên đây là để có thời gian hệ thống ra một hệ thống kiến thức mới và trước tiên mình thiết lập một môi trường tách biệt thuần calisthenics để xem thử hệ thống mình tạo nó đúng đến đâu- dần dần mình sẽ chia sẻ hết về những điều này. #VanToi #calisthenics_Master #Calis_Building

Bài 1: CALISTHENICS & MẤU CHỐT CỦA CALISTHENICS. [Hệ thống hóa kiến thức: #Calisthenics_Master_level1] CALISTHENICS là hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể làm KHÁNG LỰC trong tập luyện. Vd: hít đất, kéo xà, squat, nordic curl... Nó khác hình thức tập tạ ở chỗ: ngay từ đầu người tập tạ dùng trong lượng ngoài là TẠ và MÁY để tạo ra kháng lực, còn calis thì ngay từ đầu khối lượng cơ thể là kháng lực và sau này khi đặt thêm tạ vào bài tập (weighted calisthenics) thì khối lượng cơ thể vẫn góp phần vào kháng lực tổng. Một câu hỏi được đặc ra là: "TẬP CALISTHENICS CÓ NHẸ QUÁ KHÔNG & CÓ PHÁT TRIỂN NHƯ GYM KHÔNG? MẤU CHỐT CỦA CALISTHENICS: Để dễ hiểu bạn hình dung thế này: - Bạn dùng tay nhất 1 cục đá 2kg là điều dễ. - Nhưng khi bạn buột cục đá đó vào 1 cây gậy 5m, bạn cầm cán và nâng cục đá ở đầu bên kia sẽ rất nặng. Đây chính là nghệ thuật thay đổi cánh tay đòn, calisthenics sẽ vận dụng nó để tạo ra những bài tập có độ khó không giới hạn, nên vấn đề về phát triển sẽ phụ thuộc vào kiến thức bạn có chứ không phải giới hạn bởi bộ môn- KHI BẠN HIỂU VỀ GIẢI PHẪU THÌ VIỆC THAY ĐỔI CÁNH TAY ĐÒN ĐỂ TÁC ĐỘNG VÀO BẤT CỨ PHẦN NÀO VỚI ĐỘ KHÓ BẤT KỲ LÀ ĐIỀU DỄ DÀNG. Mỗi coach có 1 cách tư duy và sáng tạo khác nhau để tạo ra những hệ thống đào tạo riêng vì môn này là môn sáng tạo dựa trên vật lý + giải phẫu. Bài 2 sẽ nói về: cách thay đổi độ khó của chuyển động & góc nhìn về cánh tay đòn. #VanToi #Calisthenics_Master #Calisthenics_anatomy

ÊM ĐỀM. #VanToi #calisthenics_Master #calisbuilding #LearnOnTikTok #thethaomoingay

KHÔNG PHẢI AI CŨNG BIẾT DÙNG BAND ĐỂ TẬP PLANCHE. Thật lòng 7 năm qua mình chưa thấy clip nào hướng dẫn móc band đầy đủ cả (phần nhiều chỉ không tối ưu), đa số là miệng truyền miệng và idol bảo sao thì nghe vậy và không tìm hiểu về từng trường hợp của thể. Video này là góc nhìn khi mọi thứ được phân tích theo góc lực và phản xạ để các bạn có thể chọn cho mình cách móc band hợp level, xem xong các bạn sẽ hiểu là vì sao mình hay móc band trông khác với những idol khác- xem và hiểu rồi làm thôi bạn! Mình làm thứ mà mình thật sự cần xem trước kia, vì chả ai chỉ mình cả nên mình làm nó cho mình của trước kia. #VanToi #Calisthenics_Master #Calis_Building #Calisthenics_anatomy

CHILL WORKOUT. #VanToi #Calisthenics_Master #Calis_Building #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #calisthenics_Master_level1

1. TĂNG KHẢ NĂNG HUY ĐỘNG: giới hạn về khả năng phát lực của hệ thần kinh. Trong cơ bắp có các "cơ gân Golgi" nằm ở điểm chuyển giữa CƠ-GÂN, nhằm ngăn chặn tổn thương khi tập quá sức bằng cách: "gửi phản hồi cho não để giảm lực được tạo ra ở những chuyển động chua được rèn luyện". Đây là giới hạn về khả năng phát lực của hệ thần chứ không phải của cơ bắp, nó làm giảm số sợi cơ được huy động. Tập luyện sẽ làm giảm hiệu ứng này xuống và TĂNG ĐƯỢC SỐ ĐƠN VỊ VẬN ĐỘNG/SỢI CƠ được huy động lên nhằm tạo ra sức mạnh lớn hơn. Khoảng rep được cho là hiệu quả nhất nằm trong khoảng 1-3 REP MAX. 💹Tức là: với người đã có kinh nghiệm tập luyện thì để tăng khả năng huy động bạn cần có main_lift ở đầu buổi: ở mức 1-3 rep max để phát triển sức mạnh lên trong chương trình. 2. PHỐI HỢP NỘI CƠ Cơ bắp được tạo nên từ nhiều sợi cơ và được điều khiển bởi hệ thần kinh, trong 1 thời điểm không phải tất cả các đơn vị trên được kích hoạt mà khi chưa "quen" thì các đơn vị trên được kích hoạt ngắt quãng/ngẩu nhiên để tạo lực cần thiết. Việc huy động như việc kéo co, nếu các thành viên kéo riêng rẻ thì lực tạo ra sẽ kém- nhưng nếu CÁC THÀNH VIÊN (SỢI CƠ) được kích hoạt đồng thời thì sẽ tạo ra lực lớn hơn. 💹Tức là: để quen được với chuyển động nhằm huy động hiệu quả cơ bắp hơn bạn nên làm nó thường xuyên: với người mới thì việc học nên là 2-3 buổi/tuần và trong chương trình cũng cần kết hợp với các bài tập bỗ trợ với khoảng rep 5-15 reps để thần kinh bạn được chuyển động chuẩn xác. 3. TỐC ĐỘ & KHOẢNG CÁCH HUY ĐỘNG CƠ BẮP: Rate Coding Khi hầu hết các sợi cơ đã được huy động thì các tín hiệu của thần kinh sẽ được tạo ra nhanh hơn và liên tục hơn để tạo ra sức mạnh lớn hơn tại cơ bắp. Hiêu ứng này được tạo ra tốt trong khoảng 3 REPS MAX ở những phần cơ lớn và ở những phần nhỏ hơn có thể sẽ có số rep lớn hơn. 💹Tức là: áp dụng phối hợp 1 & 2 ở trên. 4. ĐỒNG VẬN: Một chuyển động sẽ kết hợp nhiều phần (cơ/khớp) và việc tập luyện sẽ giúp các phần khác hỗ trợ cho chuyển động hiệu quả hơn và đúng hơn. Chẳng hạn trong planche khi tập thì cổ tay/cẳng tay sẽ quen với ulna deviation và hỗ trợ lực nâng trong planche. 💹Tức là: khi bạn đáp ứng được về mặt hồi phục thì việc tăng volume lên trong buổi tập hoặc số buổi từ 2 lên 3-4 buổi/tuần sẽ giúp bạn học phản xạ nhanh hơn trong skill (nhớ là đủ khả năng hồi phục). 5. ỨC CHẾ ĐỐ VẬN: Cơ bắp nằm đối nhau sẽ ức chế lẫn nhau, chẳng hạn khi gồng tay trước thì tay sau sẽ được thả lỏng và ngược lại, hay khi bị cụp hông (cơ gập hông được gồng) thì thít mông sẽ giúp thả lỏng phần gập hông và form thẳng lại lúc planhce. Khi các phần cơ đối bị gồng thì phần cần huy động sẽ kém huy động, việc lặp lại chuyển động sẽ làm giảm hiệu ứng vừa đó. 💹 ứng dụng: Việc đi 1 combo có chuyển động đối nhau như planche với fornt sẽ giúp bạn tiết kiệm được sức và khi phần cơ đối đã bị mỏi thì nó cũng ít ức chế phần đồng vận trong skill được dùng. 6. HỌC CHUYỂN ĐỘNG CÓ Ý THỨC: Khi tập luyện vỏ não sẽ học chuyển động và thiết lập trí nhớ và cách sắp xếp chuyển động, khi mọi thứ được học thì bạn sẽ làm nó 1 cách tự nhiên & tự động và tích hợp được đồng thời 5 mục kể trên ngay khi bắt đầu. 💹 ứng dụng: Khi tập luyện sự tập trung/hình dung trước và chuẩn bị sẵn mình sắp làm gì sẽ giúp bạn học chuyển động mới rất nhanh và đây là chìa khóa để bạn đi 1 combo. #calisthenics_Master_level1 #VanToi #Calisthenics_Master #Calis_Building #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay

PLANCHE TIP: Kỹ Thuật Planche Press Khỏe & Thẳng hơn. Khi đi combo với form protraction cánh tay sẽ không thể nâng qua đầu nếu cứ giữ cứng 1 tư thế protraction được làm cho động tác press bị kẹt hoặc tốn cực kỳ nhiều sức để đẩy lên. Để có thể Press thẳng hoàn toàn thì 1 kỹ thuật cần áp dụng đó là ƯỠN NHẸ NGỰC khi bị kẹt thì cánh tay sẽ được nâng lên tạo form thẳng một cách dễ dàng. Đây là 1 phần trong chuyển động vùng scapular được áp dụng trong planche. #VanToi #Calisthenics_master #Calis_Builder #Calisthenics_anatomy #thethaomoingay #Fitness