Тренер Артём

Не кури электронки Про сахар (не опять, а снова) в электронных сигаретах. Нас заверяют, что частое использование этих сигарет ведет к частым выбросам инсулина, и как итог, может привести к диабету. Причем не важно питание в целом, и даже тренировки. Кладешь сладенькое в рот много раз в день-получи диабет. Я думаю никого уже не смущает, что я в каждом посте и видео говорю примерно одно и то же, верно? Поехали. 1) Нельзя вот так выкидывать из уравнения как человек в целом питается. Потому что это главное. Нет вредных продуктов, есть вредный рацион питания. Во-вторых, нельзя выкидывать из уравнения как человек тренируется, и уровень его активности. Потому что это тоже крайне важно. 2) Не все сладкое вызывает выброс инсулина, например многие сахарозаменители этого не делают. (PMID: 28378852, PMID: 30892106, PMID: 27956737). 3) Продукт может быть не сладким, но при этом вызывать сильный выброс инсулина, например творог или рыба, да и в целом белковые продукты. (PMID: 22470009). 4) Частота приемов пищи не влияет на риск возникновения диабета второго типа, у него другие механизмы возникновения. Генетика, ожирение (особенно между органов), нехватка мышечной массы. (PMID: 33894117). 5) Толстеем мы от избытка калорий в питании. Особенно "эффективно" от избытка жиров, особенно насыщенных. Но и от углеводов тоже вполне эффективно, белки тут на последнем месте. (PMID: 28193517). 6) Частота приемов пищи не влияет на похудение или на набор лишнего веса. (PMID: 26024494). 7) Человек может выглядеть худым, но заработать себе диабет второго типа. Висцеральное (между органов) ожирение + нехватка мышечной массы. 8) Электронные сигареты вредны (PMID: 32301069) #здоровье #сахар #питание #зож #фитнес #вейп

Худшее мясо в магазине Самое худшее мясо из магазина-это курятина. Потому что там гормоны и антибиотики. И то и другое, судя по комментариям девушки из видео, вас просто уничтожит изнутри. А теперь возвращаемся в реальность. Количество антибиотиков в продуктах жестко контролируется и регулируется. Там проводят строжайшие тесты. И если производитель нарушает правила и не проходит тесты, мясо утилизируют, а предприятия закрывают. Антибиотики курицам безусловно дают, поскольку это в разы снижает наши риски получить в подарок от употребления их мяса сальмонеллез, или что похлеще (хотя и от него можно загнуться). Дело в том, что все антибиотики выводятся из организма куриц до забоя. Как и у любых других лекарств, у них есть период выведения из организма. А вот гормоны курицам не дают. Слишком дорого и лишено смысла. Курицы так быстро растут, и такие здоровенные, потому что это выведенная порода. Все натурально. И напоминаю, что никакой отдельно взятый продукт не может оказать такого значительного влияния на ваше здоровье, самочувствие и внешность, как говорится в видео. На это влияет множество факторов, питание-лишь один из них. И к слову о коже и красоте...Многим девушкам бы в спортзал записаться, или тренироваться дома схожим образом (силовые тренировки), а не к косметологам: Контролируемое исследование (PMID: 37353523) - "Силовые тренировки омолаживают стареющую кожу за счет снижения циркулирующих воспалительных факторов и улучшения внеклеточного матрикса дермы". И это далеко не единственный плюс силовых тренировок. Аналогов по положительному воздействию на организм у них нет. #питание #здоровье #зож #фитнес #тренировки

В этом видео я хотел раскрыть тему "гипераппетитных" продуктов и немного развеять путаницу в понятии "простые углеводы". Начнем с "гипераппетитной" пищи. Это сладости, фастфуд, торты, печенье, в общем продукты, которые устраивают во рту эйфорию. В чем их главные проблемы? 1) как правило высокая калорийная плотность. Проще говоря в маленьком кусочке будет много калорий, а значит что? Меньше насыщения, потому что мы склонны насыщаться не столько калорийностью порций, сколько их объемом. А значит что? Ваши шансы переедать такими продуктами возрастают, а ваши шансы набрать лишний вес возрастают. (PMID: 31105044) 2) Такие продукты чрезвычайно вкусны. А значит что? Значит, что вам сложнее остановиться, хотя вы уже перебрали по калориям, а ваши шансы набрать лишний вес возрастают. (PMID: 31105044) 3) В таких продуктах как правило мало витаминов, клетчатки, минералов, антиоксидантов. А значит если ваш рацион по большей части состоит из гипераппетитных продуктов, то ваши шансы иметь лишний вес и проблемы со здоровьем весьма высоки. При этом не забывайте, что плохой и вредной еды не существует. Существует вредный рацион питания, вредные диеты, вредный образ жизни. Учитесь балансировать, хорошо если в вашем питании не более 20% "гипераппетитных" продуктов. Но и исключать их полностью не нужно, потому что это грозит срывами и РПП. А теперь о простых углеводах. Между простыми углеводами и гипераппетитной пищей часто ставят знак равно. Не стоит. Там далеко не только углеводы, и множество гипераппетитных продуктов весьма долго усваиваются и дают энергию, имеют средний ГИ из-за высокого содержания жира. Дело в том, что жир в составе продукта довольно сильно снижает его ГИ: PMID: 21338539, PMID: 24817596. Проблема не в ГИ, а в вышеперечисленном. #питание #зож #фитнес #похудение #здоровье

"Отжиманиями и подтягиваниями не накачать мышцы." Это категорически не верное заявление. Мышцы можно развить просто давая им бОльшую нагрузку, чем они привыкли испытывать. Да, если для вас отжимания и подтягивания - слишком простые упражнения, и вы легко и без отказа выполняете 30+ повторов, то СКОРЕЕ ВСЕГО, вы не сможете развить ваши мышцы выше достигнутого предела этими упражнениями. "Я пошел в зал и у меня начали расти мышцы, до этого не росли от отжиманий и подтягиваний , а значит от упражнений с весом тела не растут мышцы". Тут мы не можем личный опыт раздувать до истины в последней инстанции. Причин могло быть много. Нехватка еды (калорий), нехватка белка (строительного материала)...Банальные ошибки наблюдений (мышцы росли, но этого было не заметно, потому что наблюдения длились недостаточно долго). И так далее. Современная наука ответила на этот вопрос довольно четко: Мышцы растут и от небольших весов, и от больших, с разбросом от 5 до 50 повторений, примерно. Главное условие это просто достижение мышечного отказа в подходе, и равное число подходов в неделю. Обзор исследований (PMID: 35015560) - "гипертрофическая адаптация была схожей независимо от величины нагрузки." Контролируемое исследование (PMID: 29564973) - "при выполнении упражнений от низкой до высокой интенсивности с соответствующим объемом все интенсивности были эффективны для увеличения силы и размера мышц." Обзор исследований (PMID: 28834797) - "Результаты показывают, что максимальные преимущества силы достигаются при использовании тяжелых весов, в то время как гипертрофия мышц может быть в равной степени достигнута в спектре диапазонов нагрузок." Обзор исследований (PMID: 37171517) - "Все больше доказательств свидетельствует о том, что когда тренировка с отягощениями с более низкой нагрузкой [т. е. нагрузки < 50% от максимума одного повторения (1ПМ)] выполняется в непосредственной близости от концентрического отказа, она может служить эффективной альтернативой традиционной тренировке с более высокой нагрузкой (т. е. нагрузки > 70% от 1ПМ) и во многих случаях может способствовать аналогичной или даже более высокой физиологической адаптации." Контролируемое исследование (PMID: 37598268) - Приседания на одной ноге были так же эффективны для роста мышц и силы, как и приседы со штангой на спине. #фитнес #бодибилдинг #тренировки

Сахар корень всех зол... Подразумевается, что от сахара мы толстеем и болеем. На видео Гари Брэка, и его тезисы можно разбирать долго и весело. Ну да, ну да, я 100 раз уже всё это мусолил. Давайте тезисно. -"С 1960-х годов потребление сахара выросло в 400 раз." Интересно, откуда такая информация. На самом деле, к примеру, в США и Австралии потребление сахара снизилось с начала 2000-х годов. Однако ожирение продолжило распространяться (PMID: 22254107). Интересно, почему? Спойлер-повышение потребление масел. -"Сахар и переработанные продукты сильно поднимают инсулин" Жиры не поднимают инсулин, однако от них мы легко набираем жир. Да, вы можете растолстеть вообще без сахара, и углеводов, и инсулина.(PMID: 22434603) И к слову, белки тоже сильно поднимают инсулин. (PMID: 22470009) Инсулиновый индекс. -"Мозг привыкает к глюкозе и вырабатывает много инсулина" Сумбур. Мозг питается глюкозой. Даже если вы не будете есть углеводы и сахар, организм вынужден будет делать глюкозу из не углеводных соединений, например из белка ваших мышц. Глюконеогенез. А избыток инсулина возникает в связи с низкой чувствительностью клеток организма к нему же, инсулину, и это инсулинорезистентность. А затем возможно и диабет 2го типа. Почему возникает низкая чувствительность клеток организма к инсулину? Нет, не из-за сахара, а из-за избытка жировой массы и нехватки мышечной. Что делать чтобы этого избежать? Следить за калорийностью питания и тренироваться. Есть немало исследований, где люди просто сократив свою калорийность питания и начав тренировки, избавлялись от диабета 2го типа. (PMID: 33894117). Причем это было возможно и с углеводами в питании, и с сахаром. Чудеса. Главным условием была низкая калорийность питания и тренировки. "Во всем виноват проклятый сахар и корпорации..." Делать себя жертвой приятно, снимает ответственность. Но при этом вы лишаете себя и силы. Силы, которая дает вам возможность изменить ситуацию, своими руками. #сахар #похудение #зож #фитнес #здоровье

Углеводы для роста мышц Для роста мышечной массы надо делать акцент на углеводы или на белки? Давайте копнем. Для роста мышц нам нужен строительный материал, то есть белок, и энергия. Помимо стимула к росту, разумеется. Стимул к росту это тренировки. Строительный материал это белок, а энергия это что? Это во-первых углеводы, а во-вторых что? Жиры. Причем подойдут и жиры, которые у вас не теле висят. Это я сейчас говорю про одновременный рост мышц и сжигание жира, рекомпозиция, да. То есть энергия, получаемая при окислении жиров, будет использована для роста мышц. В то же время, для роста мышц может быть использована энергия из жиров, которые вы потребляете. При всем при этом, имейте ввиду, что кетодиета при наличии дефицита калорий не эффективна для роста и сохранения мышечной массы: PMID: 29986720-"однако кетодиета может оказаться неэффективной для увеличения мышечной массы во время положительного энергетического баланса у мужчин, при силовых тренировках в течение 8 недель" PMID: 33530512-"кето можно использовать во время подготовки к бодибилдингу для здоровья и наращивания мышечной массы, но с осторожностью, так как гипертрофия мышц может быть ослаблена" PMID: 34250885 -"Что касается сухой массы, похоже, что следование диете кето может вызвать потерю мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями" Однако, если есть избыток калорий, даже на кетодиете мышцы хорошо росли, если верить вот этому обзору исследований PMID: 36231929: "Кетогенные диеты могут быть альтернативой для увеличения мышечной массы до тех пор, пока есть избыток энергии из пищи" В общем и целом, полезно знать, что вы можете повысить калорийность питания не только за счет углеводов, но и за счет жиров, если хотите наращивать мышечную массу. Насчет белков. Если есть избыток калорий (за счет углеводов и\или жиров), то много белка для роста мышц не нужно. Вам точно хватит 1.5г на кг веса\сутки. Если же вы в дефиците, я бы рассматривал цифры в 2-22гр на кг веса. Если же у вас много лишнего веса (жира), то можете использовать формулу 1гр на 1см роста минус 20. #бодибилдинг #тренировки #фитнес #набормассы

Принципы вредного питания. Итак. 1) "Пустые" углеводы. Макароны, гречка, рис... подобное. Как вам такое? Мало того, что все перечисленное это далеко не "пустые" углеводы, и там есть и белки и жиры, так еще и это прямая демонизация полезных продуктов, таких как гречка, и каши, например. Они содержат множество микроэлементов, витаминов, антиоксиданты. С натяжкой назвать "пустым" углеводом можно разве что сахар. 2) "От избытка калорий (энергии) в углеводах нас "разрывает" изнутри, то есть мы болеем". Тоже мощно. Мы толстеем от избытка калорий в питании, не только углеводов, а вот уже ожирение связано с более чем 200 болезней. (PMID: 29025162) 3) "Копченое равно рак." Во как все просто. Только мы не можем делать таких громких заявлений. У нас есть немало данных, что переработанное мясо (колбасы, сосиски и пр.) связаны с повышенным риском рака, но это лишь корреляция (PMID: 34455534). Часто те, кто ест больше колбас и прочего, ведут сомнительный образ жизни, едят мало овощей и фруктов, и страдают ожирением, еще и курят. Все это прибавляет шансов получить рак. 4) "Часто перекусывать вредно и вообще кранты. " Не имеет значение количество приемов пищи, повторюсь, важно суммарное потребление пищи в долгосрочной перспективе. Говорить что часто есть вредно для поджелудочной, это то же самое, что говорить, что часто ходить вредно, потому что стираются коленные суставы. 5) "Мы не жиреем от жира." Нужны ли тут комментарии? У нас десятки контролируемых исследований на людях, где четко видно, что мы жиреем от избытка калорий в питании, прежде всего от жиров и углеводов. (PMID: 28193517). И более того, худеть мы можем как на жирной диете с минимумом углеводов, так и на углеводной, с минимумом жиров. #питание #похудение #здоровье #фитнес #зож

Электромиография - плохой предиктор роста мышц. Все исследования, которые проводятся с электромиографом, где замеряется мышечная активность, устаревшие, и не используются в изучении вопроса роста мышц. Проблем много. Одна из главных - электромиограф способен фиксировать активность лишь верхних слоев мышц. PMID: 35006527 - "Учитывая ограниченные доказательства, подтверждающие амплитуду поверхностных электромиограмм как предиктор продольной гипертрофической адаптации, в сочетании с ее слабой механистической основой, мы предлагаем, чтобы сравнительные исследования, которые хотят оценить силу стимула, были встречены с пристальным вниманием" PMID: 29354060 - "Основываясь на таких сравнениях, исследователи пытаются сделать выводы относительно нейро- и электрофизиологической основы производства силы и выдвигают гипотезы о возможных продольных адаптациях, таких как сила и гипертрофия. Однако такие выводы часто необоснованны" Для простого примера, есть исследование, где электрическая активность в ягодичных мышцах была ЗНАЧИТЕЛЬНО выше при выполнении ягодичного моста, чем в приседаниях. Однако спустя несколько недель выполнения того или другого упражнения, зафиксирован ОДИНАКОВЫЙ рост мышц. (PMID: 37877099) #ростмышц #бодибилдинг #фитнес #тренировки

Никогда не ешьте сидя... Тут без комментариев, просто ссылки. PMID: 33389082 - долгий контакт с пищевыми рецепторами повышает сытость. PMID: 34345176 - Сигналы сытости не всегда успевают за скоростью поглощения пищи. Медленное поглощение дает возможность сигналам достичь мозга, а вам перестать есть. PMID: 21775556 - Люди, которые медленно едят, имеют меньшую массу тела, и легче худеют. #фитнес #тренировки #похудение #питание

Поговорим про спортпит, про БЦА (BCAA). Почему он в линейке БАДов профессора Дадали назван "про-тф трансферфакторный", я не знаю. Наверное так убедительнее звучит. Исследования показали, что прием одних только ВСАА не обеспечивает оптимальной реакции синтеза мышечного белка, поскольку для синтеза мышечного белка необходимы все незаменимые аминокислоты. (PMID: 28852372) Продукты, которые вы легко можете найти в любом магазине, такие как яйца, молоко, мясо, и даже гречка, все содержат BCAA в своем составе. Это не уникальная добавка, это всего лишь три аминокислоты, которые есть в большом кол-ве продуктов в достаточном для нас кол-ве. Нет никаких доказательств того, что добавка BCAA увеличивает мышечную силу или гипертрофию (растит мышцы) при достаточном суточном потреблении белка, аж целых два обзора исследований показали это (PMID: 33741748) (PMID: 36235655). Я бы не стал рекомендовать вам эту спортивную добавку. #зож #фитнес #здоровье #бодибилдинг #тренировки

Как влияет инсулиновый и гликемический индекс на ваш аппетит? Вероятно, некоторое влияние есть, но корреляция смутная. Например вот в этих исследованиях не обнаружено связи между гликемическим индексом пищи и голодом, так же как не обнаружено корреляции между уровнем сахара в крови и голодом: (РМID:8968699, РМID:17524176) Изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости. РМID: 21775528, 17925862, 15277154 - еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий. Гораздо большее влияние на насыщение влияет калорийная плотность пищи, и её вкус. Чем вкуснее - тем больше мы съедим (шок). Чем больше калорий в порции продукта, тем больше мы его съедим за прием пищи ад либитум (по желанию) (опять шок). (PMID: 37117850). Еще ссылки из видео: У шоколада не высокий ГИ (PMID: 34258626) У картофеля высокий инсулиновый индекс (PMID: 9356547). Что не мешает ему быть одним из самых насыщающих продуктов, с низкой калорийной плотностью (PMID: 7498104). #зож #фитнес #здоровье #питание #похудение